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手臂,肩膀,地面,腹部,腰部
提問: 產后減肥，如何瘦下來？姐妹們幫幫我 問題補充: 我懷孕期間，體重一直飚升生產前達到168斤。現在，我兒子快9個月了。我的體重118斤。我的目標是100斤。怎樣可以達到啊？急死了，夏天穿衣服要難看了。。。 医师解答: 介紹一篇非常好的文章，希望對你有幫助媽咪產后瘦身大全：飲食篇http://www.sina.com.cn 臺灣《嬰兒母親》 在熱量的控制上，媽咪必須攝取足夠的熱量，尤其是喂母奶時，更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物，控制攝取熱量，但外食媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。針對這個狀況，臺安醫院減重班林佳姿營養師與三軍總醫院營養師莊琬瑜提供下列外食技巧與良好的飲食習慣，讓媽咪們吃得健康又不胖： 1. 多蔬菜： 蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之后，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。 2. 改變進食順序： 由于蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質。 3. 少油、少調味料： 干面、湯面中添加的油會讓面的口感更好，但是熱量也相對較高；濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。 4. 三餐定時、定量： 早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由于白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。 5. 選擇血糖上升速度慢的食物： 血糖上升的速度若很快，會刺激胰島素分泌，將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中啰！ 4. 均衡攝取各類營養素： 蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取，但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質的方式來減肥，但蛋白質負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。 林佳姿表示，要改變自己原有的飲食習慣不是一蹴可幾的，只有循序漸進改變、訂定較小的目標，例如，先改變一兩項不利于減肥的飲食習慣，進而習慣健康的飲食方式，到最后自然能夠降低每天攝取的食物熱量。 ◆過來人的經驗談 喂母乳可以減肥 小編訪問過幾個媽咪，在她們身上找到的共通點是，沒有特別減肥，但是有喂母乳；而只喂母乳一個月的媽咪恰好還在喂瘦身這回事努力，看來，喂母乳確實可以幫助減肥。 1. 葉麗萍： 我生產后要照顧寶寶，再加上有自己經營的補習班要忙，除了初期會做一些幫助子宮收縮的簡單體操之外，根本沒有時間減肥或做運動， 或許是因為我有哺乳，再加上照顧小孩十分辛苦，現在的我甚至比懷孕前還瘦半公斤。只是我肚子周圍的肌肉比較松，不像懷孕前那么緊實，所以我想腹部若要回復產前狀態的話，還是得做點運動。 2. 杜佑寧： 我生第一胎時胖了30公斤，產后也沒有做什么運動，但是因為要哺乳，我三餐正常吃喝，大約半年后，我就回復懷孕前的體重了。 媽咪產后瘦身大全：運動篇 臺灣《嬰兒母親》 有氧運動有極佳的燃脂效果，有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的時間至少要持續12-15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鐘以上，或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。另外，運動的強度不可過于激烈。做有氧運動時不必太過激烈，通常會有點喘，但還能講話，若過于激烈，可能變成無氧運動，容易造成運動傷害。別忘了進行有氧運動之前，事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害。 有氧運動可有效燃燒脂肪，不過若要再進一步雕塑身體曲線，臺安醫院體重控制班體適能指導教練賴芳貞表示，彼拉提斯運動是一個很好的選擇。 彼拉提斯是什么？ 賴芳貞表示，彼拉提斯運動可以訓練核心肌群，與骨盆腔肌群，不僅有助于產后媽咪穩固脊椎、使骨盆回復產前狀態，且能雕塑完美的身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預防運動傷害。 彼拉提斯運動的特色： 1. 精確而不求快： 賴芳貞老師表示，一般的體適能運動經常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做的速度要快。 2. 強調身體中心部位： 無論進行任何動作，由側面觀察身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線。另外，運動者需時時保持縮小腹狀態，無論身體處在預備動作或吸氣用力的狀態，都必須縮起小腹，毋須放松。進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。 3. 每個動作做法并非固定： 由于每個人的肌力不同，一開始進行時，只要做到自己的身體可以負荷的地步即可，之后再逐步增加難度。 站立時的預備動作： 身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，并與骨盆同寬。 伸展操： 進行彼拉提斯運動之前，應先暖身，并伸展身體，防止可能的運動傷害，每個伸展操約做15至20秒。 1. 轉頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式的轉動，毋須360度地轉動。 上手臂放在肩膀上，往前與往后轉。 2. 肩臂伸展： 步驟1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放松下持且不轉肩。 步驟2：將右手肘往左推，伸展手臂后側及肩部的肌群，維持約20秒后，再換左手實施。 3. 側腰：雙手打開與地面平行，分別向左及向右轉動上半身，但下半身維持不動，屁股勿外翹。 4. 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往側邊拉右手上臂肌肉。 5. 轉動踝關節：轉動腳踝與手踝關節，但離地轉動腳踝，避免腳尖轉太快。 6. 活動膝關節：雙腳打開，膝蓋向下蹲，稍微前后繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。 7. 運動肩膀：采基本站姿，將手臂放在肩膀上，并往前轉動。之后，再向后轉動。 Box： 平日看電視做事坐著的時候就維持縮小腹的習慣，縮小腹時可以進行三到六次的呼吸，或是維持縮小腹動作30秒，但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實腹部肌肉。 一、腹部雕塑 屈腿仰臥起坐 步驟1：屈膝仰躺于運動墊上，雙腳微開與臀同寬，保持腳尖、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面，雙手手掌置于頸部兩側，吸氣預備。 步驟2：吐氣，腹部用力，慢慢將肩膀與頸部抬離地面，放松放下時保持頭部不著地。 這個動作要訓練的是腹部肌肉，但有不少人在頭部離地時使用到頸部的肌肉，因而降低鍛煉腹部的效果，為避免這個現象，可將手輕放在胸前、耳后，或是輕輕扥住頭部。對于腹部肌肉耐力較差的人而言，可以將手往前平放，或是貼住腿部，另外，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度。 仰臥起坐強調要屈膝進行的原因在于防止下背部受到過多的壓力；同理，許多站立動作要求膝蓋微彎，也是要防止膝蓋承受過大的壓力。 軀干V字運動 步驟1：坐在運動墊上，雙腳彎曲，膝蓋并攏，腳跟點地，雙手輕輕扶住后大腿，腰部收縮用力將腰背挺直，并確定坐骨坐在地板上。 步驟2：雙手放開置于身體兩側，以軀干、腰部的力量穩住身體，再將身體慢慢往后躺，保持背部不彎曲并靜止5-10秒，做此動作時配合呼吸不憋氣，在慢慢回復到預備式。 進行此動作時，須注意腳跟只要輕輕點地即可，雙腳不用力，而是依賴腰腹的力量來進行。肌力較差或是初學者，往后仰的幅度可以縮小，或是在背部墊枕頭，降低此動作的難度。 肘撐棒式 步驟1：身體采跪姿，前手臂接觸地面，肘關節在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松讓肩骨往后下方壓，以安定身體。頭部、頸部保持身體中心線并伸展。 步驟2：單腳往后伸展，并以腳尖支撐住，保持臀部、骨盆的安定，腹部內收，另一只腳再往后伸直，雙腳并攏，以雙腳及前手臂支撐身體。 進行此動作時腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線，保持此動作30秒，再漸進維持到1分鐘，靜止時仍保持呼吸，約進行3-6次。 二、臀部與腿部 仰躺橋式 步驟1：仰躺，雙手自然平放于身體兩側，雙腳微開與臀同寬。 步驟2：臀部收縮將骨盆抬離地面，抬到最高點時夾臀，并保持頭、頸、肩膀放松。 步驟3：慢慢將臀部從最高點往下放至接近地板，但不碰觸地面，再繼續往上抬臀。反復進行15-20次。 動作要領：雙腳往上抬時，必須夾住雙腿，而不是雙腳打開。初期練習時可在雙腿間夾上一個小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內側的肌肉。 分腿下蹲 步驟1：采取站姿，將雙腳打開且比肩寬，腳尖需朝外打開約45度，膝蓋保持微彎，雙手打開抬高至肩膀高度，肚子向內縮緊做預備。 步驟2：上半身維持預備姿勢，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向，膝蓋約彎曲到90度，但不超過腳尖。此時可感覺到大腿內側的伸展，再慢慢起身收縮大腿內側并縮腹夾臀回到預備式，需重復進行15-20次。 錯誤動作：身體往下蹲坐或是起身時，頭、頸、背部仍需保持一直線，不可翹臀。 作此動作需肩膀穩定而不要聳肩；雙手亦可叉腰；往下蹲時身體仍要保持一直線，起身時身體保持收腹夾臀的動作。肌力差者下蹲時可選擇不必蹲太低。 T pose 步驟1：基本站姿。雙手置于腰部，右腳往后放以腳尖接觸地面，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾，收縮腹肌、肩膀放松作預備。 步驟2：右腳向后伸直抬高，同時身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸，再換腳實施。 做此動作需維持身體平衡，并伸直背肌、不可駝背，眼睛直視地面，頭及頸部朝前方，腳則往后方方向延展。標準姿勢雖是整個身體完全地與地面平行，但個人可視肌力狀況傾斜到自己能夠承受的角度，但身體仍需保持一直線。 側抬腿 1. 站姿。雙手置于腰部，雙腳打開與臀同寬，膝蓋保持微彎，將右腳往右側抬高約45度，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續。 2. 采側臥姿。左腳伸直，右腳屈膝，左腳上抬約45度，連續上、下做20次，再換腳進行。 反復進行此兩個動作時，抬高的雙腳不需落地。 錯誤動作：躺下抬腿時，放在地面上的腳往前放。 三、腰部動作 站姿轉體 基本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。上半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。右邊做完后完到中間，再向左轉，反復進行3-5次。 拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉動。 站姿體側下彎 步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側。 步驟2：先從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點后略停，再回到中間換左邊繼續進行。 側彎那一側的手可再拿寶特瓶，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越后面。 坐姿轉體 步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。 步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉向左邊，反復進行3-5次。 當持續訓練后可將面紙盒放置在較遠的位置。 這個叫什摩動作？步驟是否正確？ 步驟1：采側臥姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，雙腳并攏，左手往上抬離地面。 步驟2：雙腳往上抬高。反復做幾次？ 四、手臂運動 前臂彎舉二頭肌) 步驟1：基本站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳，或可以寶特瓶裝水負重。 步驟2：肘關節靠緊、靠穩身體，舉起手臂，直到與肩膀同高，再慢慢放下，反復12-15次。 推墻運動 步驟1：面對墻壁站著，距墻面約一只手臂的距離，手臂伸直，手心平放在墻上，與肩同高。 步驟2：彎曲手肘，額頭向強面貼近，維持背部直立，再將身體向后推，直到手臂伸直，約反復進行10-15次。 上手臂需夾緊身體不動！運動到的就是上手臂的肌肉。
提問: 產后減肥，如何瘦下來？姐妹們幫幫我 問題補充: 我懷孕期間，體重一直飚升生產前達到168斤。現在，我兒子快9個月了。我的體重118斤。我的目標是100斤。怎樣可以達到啊？急死了，夏天穿衣服要難看了。。。 医师解答: 介紹一篇非常好的文章，希望對你有幫助媽咪產后瘦身大全：飲食篇http://www.sina.com.cn 臺灣《嬰兒母親》 在熱量的控制上，媽咪必須攝取足夠的熱量，尤其是喂母奶時，更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物，控制攝取熱量，但外食媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。針對這個狀況，臺安醫院減重班林佳姿營養師與三軍總醫院營養師莊琬瑜提供下列外食技巧與良好的飲食習慣，讓媽咪們吃得健康又不胖： 1. 多蔬菜： 蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之后，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。 2. 改變進食順序： 由于蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質。 3. 少油、少調味料： 干面、湯面中添加的油會讓面的口感更好，但是熱量也相對較高；濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。 4. 三餐定時、定量： 早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由于白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。 5. 選擇血糖上升速度慢的食物： 血糖上升的速度若很快，會刺激胰島素分泌，將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中啰！ 4. 均衡攝取各類營養素： 蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取，但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質的方式來減肥，但蛋白質負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。 林佳姿表示，要改變自己原有的飲食習慣不是一蹴可幾的，只有循序漸進改變、訂定較小的目標，例如，先改變一兩項不利于減肥的飲食習慣，進而習慣健康的飲食方式，到最后自然能夠降低每天攝取的食物熱量。 ◆過來人的經驗談 喂母乳可以減肥 小編訪問過幾個媽咪，在她們身上找到的共通點是，沒有特別減肥，但是有喂母乳；而只喂母乳一個月的媽咪恰好還在喂瘦身這回事努力，看來，喂母乳確實可以幫助減肥。 1. 葉麗萍： 我生產后要照顧寶寶，再加上有自己經營的補習班要忙，除了初期會做一些幫助子宮收縮的簡單體操之外，根本沒有時間減肥或做運動， 或許是因為我有哺乳，再加上照顧小孩十分辛苦，現在的我甚至比懷孕前還瘦半公斤。只是我肚子周圍的肌肉比較松，不像懷孕前那么緊實，所以我想腹部若要回復產前狀態的話，還是得做點運動。 2. 杜佑寧： 我生第一胎時胖了30公斤，產后也沒有做什么運動，但是因為要哺乳，我三餐正常吃喝，大約半年后，我就回復懷孕前的體重了。 媽咪產后瘦身大全：運動篇 臺灣《嬰兒母親》 有氧運動有極佳的燃脂效果，有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的時間至少要持續12-15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鐘以上，或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。另外，運動的強度不可過于激烈。做有氧運動時不必太過激烈，通常會有點喘，但還能講話，若過于激烈，可能變成無氧運動，容易造成運動傷害。別忘了進行有氧運動之前，事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害。 有氧運動可有效燃燒脂肪，不過若要再進一步雕塑身體曲線，臺安醫院體重控制班體適能指導教練賴芳貞表示，彼拉提斯運動是一個很好的選擇。 彼拉提斯是什么？ 賴芳貞表示，彼拉提斯運動可以訓練核心肌群，與骨盆腔肌群，不僅有助于產后媽咪穩固脊椎、使骨盆回復產前狀態，且能雕塑完美的身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預防運動傷害。 彼拉提斯運動的特色： 1. 精確而不求快： 賴芳貞老師表示，一般的體適能運動經常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做的速度要快。 2. 強調身體中心部位： 無論進行任何動作，由側面觀察身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線。另外，運動者需時時保持縮小腹狀態，無論身體處在預備動作或吸氣用力的狀態，都必須縮起小腹，毋須放松。進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。 3. 每個動作做法并非固定： 由于每個人的肌力不同，一開始進行時，只要做到自己的身體可以負荷的地步即可，之后再逐步增加難度。 站立時的預備動作： 身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，并與骨盆同寬。 伸展操： 進行彼拉提斯運動之前，應先暖身，并伸展身體，防止可能的運動傷害，每個伸展操約做15至20秒。 1. 轉頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式的轉動，毋須360度地轉動。 上手臂放在肩膀上，往前與往后轉。 2. 肩臂伸展： 步驟1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放松下持且不轉肩。 步驟2：將右手肘往左推，伸展手臂后側及肩部的肌群，維持約20秒后，再換左手實施。 3. 側腰：雙手打開與地面平行，分別向左及向右轉動上半身，但下半身維持不動，屁股勿外翹。 4. 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往側邊拉右手上臂肌肉。 5. 轉動踝關節：轉動腳踝與手踝關節，但離地轉動腳踝，避免腳尖轉太快。 6. 活動膝關節：雙腳打開，膝蓋向下蹲，稍微前后繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。 7. 運動肩膀：采基本站姿，將手臂放在肩膀上，并往前轉動。之后，再向后轉動。 Box： 平日看電視做事坐著的時候就維持縮小腹的習慣，縮小腹時可以進行三到六次的呼吸，或是維持縮小腹動作30秒，但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實腹部肌肉。 一、腹部雕塑 屈腿仰臥起坐 步驟1：屈膝仰躺于運動墊上，雙腳微開與臀同寬，保持腳尖、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面，雙手手掌置于頸部兩側，吸氣預備。 步驟2：吐氣，腹部用力，慢慢將肩膀與頸部抬離地面，放松放下時保持頭部不著地。 這個動作要訓練的是腹部肌肉，但有不少人在頭部離地時使用到頸部的肌肉，因而降低鍛煉腹部的效果，為避免這個現象，可將手輕放在胸前、耳后，或是輕輕扥住頭部。對于腹部肌肉耐力較差的人而言，可以將手往前平放，或是貼住腿部，另外，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度。 仰臥起坐強調要屈膝進行的原因在于防止下背部受到過多的壓力；同理，許多站立動作要求膝蓋微彎，也是要防止膝蓋承受過大的壓力。 軀干V字運動 步驟1：坐在運動墊上，雙腳彎曲，膝蓋并攏，腳跟點地，雙手輕輕扶住后大腿，腰部收縮用力將腰背挺直，并確定坐骨坐在地板上。 步驟2：雙手放開置于身體兩側，以軀干、腰部的力量穩住身體，再將身體慢慢往后躺，保持背部不彎曲并靜止5-10秒，做此動作時配合呼吸不憋氣，在慢慢回復到預備式。 進行此動作時，須注意腳跟只要輕輕點地即可，雙腳不用力，而是依賴腰腹的力量來進行。肌力較差或是初學者，往后仰的幅度可以縮小，或是在背部墊枕頭，降低此動作的難度。 肘撐棒式 步驟1：身體采跪姿，前手臂接觸地面，肘關節在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松讓肩骨往后下方壓，以安定身體。頭部、頸部保持身體中心線并伸展。 步驟2：單腳往后伸展，并以腳尖支撐住，保持臀部、骨盆的安定，腹部內收，另一只腳再往后伸直，雙腳并攏，以雙腳及前手臂支撐身體。 進行此動作時腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線，保持此動作30秒，再漸進維持到1分鐘，靜止時仍保持呼吸，約進行3-6次。 二、臀部與腿部 仰躺橋式 步驟1：仰躺，雙手自然平放于身體兩側，雙腳微開與臀同寬。 步驟2：臀部收縮將骨盆抬離地面，抬到最高點時夾臀，并保持頭、頸、肩膀放松。 步驟3：慢慢將臀部從最高點往下放至接近地板，但不碰觸地面，再繼續往上抬臀。反復進行15-20次。 動作要領：雙腳往上抬時，必須夾住雙腿，而不是雙腳打開。初期練習時可在雙腿間夾上一個小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內側的肌肉。 分腿下蹲 步驟1：采取站姿，將雙腳打開且比肩寬，腳尖需朝外打開約45度，膝蓋保持微彎，雙手打開抬高至肩膀高度，肚子向內縮緊做預備。 步驟2：上半身維持預備姿勢，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向，膝蓋約彎曲到90度，但不超過腳尖。此時可感覺到大腿內側的伸展，再慢慢起身收縮大腿內側并縮腹夾臀回到預備式，需重復進行15-20次。 錯誤動作：身體往下蹲坐或是起身時，頭、頸、背部仍需保持一直線，不可翹臀。 作此動作需肩膀穩定而不要聳肩；雙手亦可叉腰；往下蹲時身體仍要保持一直線，起身時身體保持收腹夾臀的動作。肌力差者下蹲時可選擇不必蹲太低。 T pose 步驟1：基本站姿。雙手置于腰部，右腳往后放以腳尖接觸地面，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾，收縮腹肌、肩膀放松作預備。 步驟2：右腳向后伸直抬高，同時身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸，再換腳實施。 做此動作需維持身體平衡，并伸直背肌、不可駝背，眼睛直視地面，頭及頸部朝前方，腳則往后方方向延展。標準姿勢雖是整個身體完全地與地面平行，但個人可視肌力狀況傾斜到自己能夠承受的角度，但身體仍需保持一直線。 側抬腿 1. 站姿。雙手置于腰部，雙腳打開與臀同寬，膝蓋保持微彎，將右腳往右側抬高約45度，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續。 2. 采側臥姿。左腳伸直，右腳屈膝，左腳上抬約45度，連續上、下做20次，再換腳進行。 反復進行此兩個動作時，抬高的雙腳不需落地。 錯誤動作：躺下抬腿時，放在地面上的腳往前放。 三、腰部動作 站姿轉體 基本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。上半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。右邊做完后完到中間，再向左轉，反復進行3-5次。 拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉動。 站姿體側下彎 步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側。 步驟2：先從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點后略停，再回到中間換左邊繼續進行。 側彎那一側的手可再拿寶特瓶，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越后面。 坐姿轉體 步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。 步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉向左邊，反復進行3-5次。 當持續訓練后可將面紙盒放置在較遠的位置。 這個叫什摩動作？步驟是否正確？ 步驟1：采側臥姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，雙腳并攏，左手往上抬離地面。 步驟2：雙腳往上抬高。反復做幾次？ 四、手臂運動 前臂彎舉二頭肌) 步驟1：基本站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳，或可以寶特瓶裝水負重。 步驟2：肘關節靠緊、靠穩身體，舉起手臂，直到與肩膀同高，再慢慢放下，反復12-15次。 推墻運動 步驟1：面對墻壁站著，距墻面約一只手臂的距離，手臂伸直，手心平放在墻上，與肩同高。 步驟2：彎曲手肘，額頭向強面貼近，維持背部直立，再將身體向后推，直到手臂伸直，約反復進行10-15次。 上手臂需夾緊身體不動！運動到的就是上手臂的肌肉。
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