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提問: 怎樣的睡姿才符合人體健康呢?(有頸椎,腰酸病) 問題補充: 我以前喜歡仰臥,可這幾年改變了,經常腰酸背酸,所以現在習慣性地側睡,不是左側就是右側,請問怎樣的睡姿才能使身體保持健康呢? 医师解答: 您的睡姿與脊柱疾病的關系? 俗話說,人生有三分之一的時間是在睡覺。實際上,如果你的睡眠出問題,這三分之一的時間,也會大大影響你另外三分之二的活動時間。   根據美國康乃爾大學的心理學家指出,高素質的睡眠,應該經歷4至5輪的熟睡過程,才可讓身體有機會好好地進行新陳代謝,恢復體力,提高免疫能力,并有助于加強記憶和學習能力。   有些人盡管擁有定時睡覺的習慣,但是由于睡眠過程不斷受到干擾,結果一覺起來,整個人還是會感覺疲累不堪。因此,6小時的熟睡,比起斷斷續續8小時的睡眠,效果會好得多。   馬斯醫生也是席夢思床褥公司(Simmons)顧問。他說,造成睡眠干擾的原因包括惡劣的睡覺環境、不健康的飲食習慣、缺乏運動、睡覺時輾轉反側、睡姿不正確,以及在精神及生理上面對壓力。   培養有規律的睡覺習慣   他建議,想要獲得充足睡眠的人,首先應該培養起規律的睡覺習慣,如在不使用鬧鐘的情況下,定時上床及起床,并且了解自己到底需要幾個小時睡眠才足夠。   另外,在睡眠不足時,醫生除了建議你應該“補睡”外,也要盡快回復正常的作息,以免擾亂了生理時鐘。   他所列舉的其他建議,包括定時運動、健康飲食、不要抽煙、減少攝取咖啡因、和諧的性生活、睡前不要喝酒、洗熱水澡、做些伸展操,以及盡量減低壓力等。   馬斯醫生特別強調,要減少身體上的壓力,維持脊椎自然“S”字形是非常重要的。姿勢不正確,會造成背部肌肉操勞過度,結果產生背痛或背部僵硬的問題。   他說,談到正確姿勢時,很多人都知道在日常生活或工作上,要“善待”背部,以免讓它負荷過重,但是有另外一點,卻是許多人都忽略在睡覺時,也應該保持良好的睡姿。   根據新加坡背痛護理協會的調查顯示,每5名國人當中,就有一人曾在過去6個月內患有背痛及頸痛的問題。   中央醫院矯形外科高級顧問及脊柱外科醫師,背痛護理協會會長陳祥明醫生說,雖然從調查中,不能獲知到底有多少人是因為睡姿不良而導致背痛或頸痛,但是他認為正確的睡姿,肯定有助于減少背痛問題。   他指出,數字顯示,女性較男性更易受這些病痛困擾,尤其是中年以上的家庭主婦。調查發現同時有背痛和頸痛的人當中,有33%是家庭主婦。   陳祥明醫生說:“人的背部在伸直時,感覺最舒服,所以不論是坐著、站著,甚至是躺著時,都應該把姿勢調整到最舒服的程度,不要老是曲著腰。坐下來時,膝蓋與椅墊應呈90度直角,背部挺直;睡覺時,也要尋找有支撐脊椎功能的床褥及枕頭。” 林佩碧      最佳睡姿減少皺紋   睡覺的體位不僅關系到睡眠的質量,而且與美容有關。專家指出,真正能減少皺紋的并不是什麼化妝品,而是科學的“睡相 ”——仰臥。   仰臥使面部肌肉處于最佳松弛狀態,血液循環不受任何干擾,面部皮膚由此而得到充分的氧氣與養分供給。美國醫生尤金強調從嬰兒期起就應堅持仰臥。嬰兒處于形體容貌未定型的階段,可塑性極大,仰臥有助于五官端正,臉龐倩麗。對于中老年人尚有防病意義。   據國內外專家對2000例腦梗塞病人的調查,側臥等姿勢是促成腦血栓形成的重要原因,而仰臥則有預防作用。因此,除患病或女性懷孕外,健康人宜多用仰臥方式睡覺。      為什么要“臥如弓”呢?   “臥如弓”是經常掛在人們嘴邊的口頭禪,說的是睡眠時側臥的姿勢。為什么睡覺時要“臥如弓”呢?其中確有一定的科學道理。不妨我們來分析一下:   睡眠的姿勢有仰臥、俯臥、側臥等多種。仰臥位是最為常見的睡臥姿勢,古人稱這種睡眠姿勢為“尸臥”,即死人的臥姿,這種稱謂雖說不雅,但四肢可以自由伸展,體內的各個器官也較為舒適,不過仰臥位時不利于全身充分的放松,尤其是腹腔內壓力較高時容易使人產生憋的慌的感覺。俯臥時可阻礙胸廓擴張,影響呼吸,并且可使心臟受壓,是一種不利于健康的睡眠姿勢,不宜采取。側臥時,雙腿微屈,全身易于放松,有利于解除疲勞,尤其是采取右側臥位時,既不致于對心臟產生壓迫,同時也有利于胃內食物向腸內輸送,是最佳的睡眠姿勢。古代養生學家也是主張睡眠時以側臥為宜。如《千金要方·道林養性》中指出:“屈膝側臥,益人氣力,勝正偃臥。按孔子不尸臥,故曰睡不厭臥,覺不厭舒”。說的是屈膝側臥勝過正面仰臥,由于孔子不主張“尸臥”,所以他說睡臥時不怕彎身曲腿,醒過來時不怕舒展肢體。 正是由于睡臥時將軀體側彎成“弓”形睡的更安穩,更有利于健康,所以有“臥如弓”之謂。      為什么不能伏案睡覺呢?   午休時間,許多人習慣于伏在辦公桌上打個盹。這種休息方式是不利于健康的。   首先,人在睡熟之后,由于全身基礎代謝減慢,體溫調節功能亦隨之下降,導致機體抵抗力降低,特別是在氣溫較低的冬春季,即使背部蓋有衣物,醒來后,往往也會發現鼻塞、頭暈等癥狀。同時,當頭部枕在手臂上時,手臂的血液循環受阻,神經傳導也受影響,極易出現手臂麻木、酸疼等癥狀。   其次,伏在桌上睡覺還會殃及大腦。這是因為此時頭部的位置過高,入睡時流經腦部的血液減少,容易引起腦缺血。經常采用這種方式睡眠,勢必會因大腦的氧和其他營養物質減少而造成對大腦功能的影響。   所以,應盡量少伏案睡覺,以利健康。      成年人怎樣選擇睡眠姿勢?   睡眠姿勢不外乎俯臥、仰臥、側臥這幾種。由于各人的習慣不同,有人喜歡側臥,有人喜歡仰臥等。有統計資料表明,在各種睡眠姿勢中,側臥占35%,仰臥占60%,余5%為俯臥。從睡眠衛生的要求來說,以雙腿變屈朝右側臥的睡姿勢最合適。這樣,使全身肌肉松弛,有利于肌肉組織休息、消除疲勞,不會使心臟受壓,還可以幫助胃中食物朝十二指腸方向推進。   從生理學觀點看,右側臥是比較科學的。右側臥時,右肺空氣吸入量占全肺的59%,右肺循環血量占全肺的68%。而左側臥時,左肺的上述兩項指標相應為38%和57%。空氣吸入量所占百分比與血流量所占百分比相比,右側臥時較為接近,左側臥時相差較大,而人體需要的氧經氣體交換后是靠血液來運輸的,由此看右側臥優于左側臥。另外心臟位于胸腔內左右兩肺之間而偏左,左側臥時心臟易受擠壓,易增加心臟負擔,正常人側臥時以右側為合理。但側臥要注意睡的枕頭不宜太低,否則會使頸部感到不適。   患有雙側肺結核病的人,不宜側臥,以仰臥為宜,如一側肺部有病變,側臥時要朝患側睡,以利病情恢復。   大多數人喜歡仰臥,睡姿象一個大字形,這種姿勢對血液循環有利,同樣符合睡眠衛生。但要注意,仰臥時不要將手放在胸部,否則容易夢魘。   俯臥的人較少,一般不提倡這種睡姿,因為俯臥時壓迫胸部,影響呼吸,使心肺工作量增加,不利于健康。   總之,側臥、仰臥都比較好,尤其是以右側臥位則更好。在我國有多尊臥佛,佛祖是右側臥姿勢,可見古人已做出了明確的選擇。      睡眠姿勢與性格有關嗎?   睡眠姿勢與性格的關系,這個問題在文學作品里多有體現,從醫學科學領域較少有人涉及,雖有人議論過,但是否確有關聯,至今無法定論。   仰面朝天,四肢伸展的睡姿有人稱之為“霸王”姿態,這種人多心寬體胖,性格開朗,有主見,甚至有些專橫,古代的帝王、將軍、武夫多為這種人,如大家所熟悉的歷史人物西楚霸王項羽、張飛、魯智深等。   側臥,自然而舒展,有人稱之為“文相”姿態,這種人多富于理智、心細、辦事有條理、遇事有辦法、性格平和,古代名相、文人多屬此類,如三國時蜀相諸葛亮、水泊梁山的智多星吳用、大詩人陶淵明等。   俯臥,亦即趴著睡覺,有人稱之為“挫敗”姿態,這種人多遇事不遂,屢遭挫敗,在影視上看,遇到挫敗的人才愁腸欲斷地俯在床上。   半側半臥,蜷曲而臥,有人稱之為“幕僚”姿態,這種人謹小慎微,怯懦無主見、依附性強、不愿過多出頭露面。   睡姿與體形、性格可能有某些關系,但并非絕對,諸位大可不必耿耿于懷、對號入座,權當作是件趣事聽聽罷了。      腰背痛病人宜采取什么睡姿?   人的睡姿通常有三種,即側臥、仰臥和俯臥。雖然從人的生理健康角度而言,以側臥睡眠最為理想,但從現實生活中大部分是仰臥入眠,另外約5%的人為俯臥入睡。其實,對一個健康的人來說,不必過分計較自己的睡眠姿勢,因為一夜的睡眠過程中,人是不可能保持一個睡姿到天明的,絕大多數的人還是在變換著姿勢睡覺,這樣更有利于解乏和恢復體力。但是,對于患有某種疾病或有特殊情況的人而言,講究一下睡眠姿勢就很有必要。例如,患有打鼾癥的人,不宜仰臥入眠。因仰臥時舌根往往后墜,加重打鼾,極容易引起呼吸暫停。再如,孕婦在妊娠20周以后,子宮增大,仰臥時沉重的子宮可壓迫脊椎前的腹主動脈,使腹主動脈分支——子宮動脈中的血流減慢,致使胎兒缺血缺氧。因妊娠子宮發生生理性的右旋轉,所以孕婦的最佳睡姿為左側臥位。那么,患有腰背痛的病人,最佳的睡姿是什么呢 ?   人體的正常脊椎構造具有生理彎曲,頸椎、腰椎部位應往前彎曲,而胸椎的部分則是向后突起。因此,如果長骨刺,有椎間盤突出或產生退行性關節炎時,骨骼、肌肉結構改變,加上可能壓迫神經,很容易產生腰背痛。對于經常腰背痛的人,建議采用側臥睡,這樣可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經,引起或加重腰背痛。如果習慣仰睡時,可將膝蓋彎曲或在膝蓋下放置枕頭,以減緩肌肉的拉力。如果患有強直性脊椎炎,為防止脊椎側彎,則應以平躺為宜。   另外,腰背痛的患者,對床鋪的要求也十分嚴格,太柔軟的床鋪易引起脊椎變形,加重腰背痛。最好是在木板床上鋪上一個合適厚的軟墊,能使脊柱基本上保持正常的生理狀態,這樣才有利腰背痛病人的睡眠。
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